Bagi para pelari yang baru saja menyelesaikan maraton, masa pemulihan bukan berarti harus berdiam diri di rumah. Justru runners harus memanfaatkan masa ini untuk mengembalikan tubuh agar kembali bugar, terutama jika ingin mengikuti event marathon berikutnya.
Menurut Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Monica Harvriza Sp.KO, setelah maraton, penting untuk memberikan waktu bagi pemulihan tubuh. Waktu ‘libur’ ini bisa dimanfaatkan melalui tetap tetap aktif melakukan latihan fisik dengan beban rendah (low impact) untuk membantu mempertahankan kebugaran.
dr. Monica menjelaskan, latihan fisik setelah olahraga berat seperti maraton dapat berfungsi sebagai alternatif pemulihan aktif (active recovery). Pemulihan aktif dapat membantu meningkatkan peredaran darah sehingga mempercepat proses pemulihan.
“Selain bermanfaat sebagai alternatif pemulihan aktif, latihan fisik juga dapat dimasukan ke dalam jadwal latihan rutin bila belum ada program untuk race berikutnya,” jelas dr. Monica.
dr. Febianto Nurmansyach, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga yang berpraktik di Mayapada Hospital Tangerang menambahkan, ada beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan sebagai bagian dari pemulihan aktif pasca maraton.
Pertama, latihan kekuatan otot (strength training) yang dapat dilakukan dengan alat atau menggunakan berat tubuh sendiri sehingga membuat otot berkontraksi secara dinamis dan statis. Latihan ini penting untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, misalnya melalui gerakan squat, lunges, deadlifts, bench presses, dan plank.
“Latihan kekuatan otot sebaiknya diawali dengan intensitas ringan hingga sedang,” ujar dr. Febianto.
Selain itu, berenang dan bersepeda juga bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk melatih kardiovaskular dengan beban rendah. Berenang, khususnya, bentuk latihan kardio yang baik untuk otot dan persendian, karena tubuh tidak menahan beban sekaligus.
Ketika berenang, runners juga dapat melakukan aqua jogging, yaitu berjalan atau berlari di dalam air. Ini merupakan latihan aerobik yang baik untuk melatih sistem otot seperti berlari.
Pun demikian dengan bersepeda juga dapat dilakukan untuk latihan kardio yang melibatkan banyak otot besar di kaki layaknya berlari namun dengan impact yang lebih rendah. Latihan ini menjadi salah satu alternatif untuk menjaga kebugaran saat proses pemulihan pasca maraton.
“Berenang dan bersepeda sebaiknya juga dilakukan dengan intensitas yang ringan hingga sedang,” tuturnya.
Latihan lain seperti yoga atau pilates juga sangat bermanfaat. Kedua aktivitas ini untuk melatih kekuatan inti tubuh (core strength). Selain itu yoga dan pilates juga dapat bermanfaat bagi runners dalam melatih fleksibilitas, memperbaiki postur, dan keseimbangan ketika berlari.
Alternatif lainnya, bisa juga mencoba latihan dengan elliptical, alat yang memberikan manfaat serupa bersepeda. Latihan ini guna melatih otot, jantung, dan paru-paru dengan gerakan menyerupai berlari tanpa memberikan tekanan besar pada tubuh.
dr. Febianto mengatakan, berbagai jenis latihan fisik tersebut dapat bermanfaat bagi runners untuk mempertahankan kekuatan otot, sistem kardiovaskular, serta kebugaran fisik secara menyeluruh. Selain itu, runners juga tidak akan cepat bosan di jeda waktu sebelum mengikuti maraton berikutnya.
“Latihan fisik pun berguna untuk mencegah cedera dengan menguatkan berbagai otot dan persendian, serta mempercepat proses pemulihan pasca-maraton dengan kondisi tubuh tetap aktif,” ujarnya.
Dalam masa recovery pasca-maraton, runners juga memerlukan perancangan latihan yang terencana dengan baik agar tubuh dapat kembali pulih bahkan bisa untuk meningkatkan performa di ajang maraton berikutnya.
Untuk itu, runners dapat berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis kedokteran olahraga seperti dr. Monica, dr. Febianto, dan tim dokter lainnya yang berpraktik di layanan Sports Injury Treatment & Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital.
Layanan SITPEC menyediakan layanan komprehensif yang dikhususkan untuk para atlet dan sport enthusiast dengan sejumlah program, mulai dari perencanaan olahraga hingga penanganan dan pemulihan cedera serta peningkatan performa.
Melalui layanan SITPEC, Mayapada Hospital selalu mendukung performa para atlet dan sport enthusiast termasuk para runners, dengan menyediakan berbagai paket MCU Runner, mulai dari paket Basic, Executive, hingga Advance. Dengan begitu, Anda bisa memastikan performa optimal di setiap event olahraga seperti maraton yang akan diikuti.
(ory/ory)
