Protein adalah salah satu blok bangunan utama tubuh. Bahkan tubuh akan langsung menunjukkan beberapa tanda kekurangan protein jika asupan zat gizi ini kurang terpenuhi.
Zat gizi ini berperan penting dalam struktur dan fungsi otot, kulit, enzim, serta hormon. Tanpa cukup protein, tubuh tidak akan bisa bekerja secara optimal.
Meskipun kekurangan protein parah jarang terjadi di negara maju, beberapa orang tetap mengalami asupan protein yang sangat rendah. Ini bisa berdampak pada hampir semua fungsi tubuh dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Berapa protein yang dibutuhkan tubuh?
Menurut Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, kebutuhan protein harian rata-rata adalah.
– 46 gram untuk perempuan dewasa
– 52-56 gram untuk laki-laki dewasa
Tapi, melansir Healthline angka ini adalah batas minimum. Bagi Anda yang aktif berolahraga atau ingin membangun massa otot, kebutuhan protein bisa mencapai 1,4-2 gram per kilogram berat badan.
Untuk memenuhi kebutuhan protein, Anda bisa mengandalkan sumber alami seperti:
– Yogurt Yunani rendah lemak (17 gram protein per porsi)
– Dada ayam tanpa kulit (25 gram protein per porsi)
– Kacang hitam (15 gram protein per cangkir)
Lalu, apa saja tanda tubuh kekurangan protein yang patut diwaspadai?
Saat kebutuhan protein tidak terpenuhi, tubuh akan langsung memberikan sinyal melalui beberapa tanda berikut ini.
1. Edema (pembengkakan)
Salah satu gejala klasik kekurangan protein adalah edema, yakni kondisi kulit yang tampak bengkak dan lembek. Ini terjadi karena rendahnya kadar albumin, protein utama dalam plasma darah yang bertugas menjaga tekanan dalam pembuluh darah.
Ketika albumin rendah, cairan mudah keluar ke jaringan tubuh dan menyebabkan pembengkakan.
2. Masalah kulit, rambut, dan kuku
Kulit kering, rambut rontok, dan kuku rapuh bisa menjadi sinyal tubuh kekurangan protein. Protein membentuk dasar struktur kulit, rambut, dan kuku. Ketika asupan protein menurun, pertumbuhan rambut melambat, kulit bisa menjadi pecah-pecah, dan kuku mudah patah.
3. Mudah terserang infeksi
Melansir WebMd, protein sangat penting untuk membentuk antibodi, komponen utama sistem kekebalan tubuh. Kekurangan protein dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.
Sebuah studi menunjukkan bahwa atlet dengan asupan protein tinggi lebih jarang mengalami infeksi saluran pernapasan dibandingkan mereka yang konsumsi proteinnya rendah.
4. Nafsu makan meningkat
Jika kamu merasasering lapar, meski sudah makan banyak, bisa jadi tubuh kekurangan protein. Ketika protein rendah, tubuh “meminta” lebih banyak makanan dalam upaya mengatasi defisit ini.
Sayangnya, seringkali makanan pengganti justru tinggi karbohidrat dan lemak, yang dapat menyebabkan berat badan naik tanpa memenuhi kebutuhan protein.
5. Perubahan mood
Protein menyediakan amino acid, bahan dasar neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin. Tanpa cukup protein, produksi neurotransmitter ini terganggu, yang bisa membuat Anda merasa lebih mudah marah, cemas, atau bahkan depresi.
6. Lemah dan mudah lelah
Hanya dalam seminggu tanpa asupan protein cukup, otot-otot yang bertugas untuk postur dan gerakan bisa mulai melemah. Dalam jangka panjang, kekurangan protein bisa menyebabkan hilangnya massa otot, memperlambat metabolisme, dan meningkatkan risiko jatuh, terutama pada orang berusia di atas 55 tahun.
7. Penyembuhan luka yang lambat
Kalau kamu merasa luka kecil seperti goresan atau memar sulit sembuh, bisa jadi itu tanda kekurangan protein. Tubuh membutuhkan protein untuk membentuk kolagen dan memperbaiki jaringan. Kekurangan protein juga dapat memperlambat pembekuan darah saat terjadi cedera.
8. Anemia
Tanpa cukup protein, tubuh kesulitan membentuk komponen penting darah, seperti hemoglobin. Akibatnya, kamu bisa mengalamianemia, yang ditandai dengan rasa lelah, pucat, dan napas pendek.
