Media sosial tengah ramai dengan metode olahraga 12-3-30. Olahraga kardio ini disebut efektif untuk menurunkan berat badan. Benarkah?
Olahraga 12-3-30 dipopulerkan oleh pakar media sosial dan YouTuber Lauren Giraldo.
Melansir Eating Well, olahraga ini terdiri dari pengaturan treadmill pada kemiringan 12 dan berjalan dengan kecepatan 3 mil atau sekitar 5 kilometer (km) per jam selama 30 menit.
Sepintas, metode ini cukup mudah dilakukan. Namun, menurut komentar warganet, olahraga ini ternyata jauh lebih sulit daripada yang terlihat.
Giraldo sebenarnya membagikan rutinitas treadmill ini pada 2019 lalu. Namun, ia baru mengunggahnya ke media sosial pada tahun 2020.
Sejak saat itu, metode olahraga itu pun kian populer hingga saat ini.
Dalam video TikTok-nya, Giraldo mengklaim bahwa metode ini membantunya menurunkan berat badan sekitar 13 kilogram (kg).
Seberapa efektif metode olahraga 12-3-30?
Berjalan kaki sendiri sebenarnya memberikan banyak manfaat. Sebut saja menjaga kadar gula darah, memperkuat jantung, meningkatkan suasana hati, menurunkan berat badan, hingga menekan risiko demensia. Berjalan kaki juga aman bagi persendian dibandingkan olahraga kardio lainnya.
“[Metode 12-3-30] adalah rumus yang mudah diingat. Hanya butuh waktu 30 menit. Meskipun tanjakan dan durasinya menantang, tapi latihan ini seperti berjalan kaki,” ujar spesialis kesehatan olahraga Julie Flyod Jones.
Menambahkan kemiringan 12 persen pada treadmill akan meningkatkan detak jantung. Kemiringan ini akan menyerupai pendakian menanjak.
“Saat kita harus mendaki bukit, olahraga akan semakin intensif, meningkatkan detak jantung, laju pernapasan, dan kemungkinan pengeluaran kalori,” ujar Jones.
Jones juga mengatakan, metode ini bisa meningkatkan kesehatan dan kekuatan kardiovaskular. Kemiringan ini juga akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan olahraga 12-3-30
Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengonsumsi sesuatu setidaknya tiga jam sebelum olahraga untuk membantu menstabilkan gula darah dan memberi Anda energi.
Seperti olahraga lainnya, luangkan juga waktu untuk pemanasan. Jones merekomendasikan dengan peregangan untuk mengaktifkan otot bokong, betis, paha belakang, dan pinggul.
Setelah berada di atas treadmill, perlahan naik ke tanjakan. Lakukan secara perlahan dan bertahap, baik untuk kemiringan ataupun kecepatan.
Jangan lupa juga lakukan pemulihan usai berjalan kaki selama 30 menit.
“Otot-otot Anda bekerja, mengencang, dan menguat. Jadi, Anda perlu kembali dan memastikannya normal kembali,” ujar Jones.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, lakukan olahraga ini setidaknya 4-5 kali dalam sepekan. Orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas fisik sedang selama 150 menit dalam sepekan.
