Pemulihan pasca maraton merupakan fase krusial dalam proses pelatihan seorang pelari. Aktivitas fisik yang ekstrem dalam jangka waktu lama terkadang menyebabkan kerusakan mikro pada serat otot, dehidrasi, dan ketidakseimbangan elektrolit.
Maka dari itu, guna mempercepat proses regenerasi jaringan dan memulihkan cadangan energi, disarankan untuk mengadopsi protokol pemulihan yang komprehensif.
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Surya Santosa, menganjurkan atlet untuk tetap bergerak selama kurang lebih 10-15 menit setelah melewati garis finis. Pelari dapat melakukan peregangan aktif supaya jantung dan aliran darah dapat beradaptasi kembali ke ritme normal secara bertahap.
“Kalau pelari berhenti mendadak setelah berlari, justru membuat sirkulasi darah melambat secara tiba-tiba, sehingga darah terkumpul pada titik gravitasi terendah dan menimbulkan keluhan pusing bahkan hingga pingsan,” ujarnya dalam keterangan tertulis, Jumat (26/7).
Sesaat setelahnya, pelari dapat mandi dengan air dingin untuk menyejukkan badan dan membantu mengurangi nyeri otot. Namun, beberapa hari setelahnya, ritual ini perlu diganti dengan air hangat, untuk membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat proses pemulihan.
Ia juga memperingatkan agar atlet jangan terburu-buru mendapatkan relaksasi dengan terapi pijat saat merasakan sensasi pegal dan kelelahan setelah lari maraton.
“Sama seperti peregangan statis, sports massage segera setelah maraton dapat memperburuk nyeri dan cedera. Tapi sports massage bisa dilakukan 3-4 hari kemudian,” tegas dia.
Di sisi lain, Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Bandung, dr. Shiela Stefani, juga menekankan pentingnya pemenuhan nutrisi setelah maraton untuk mengembalikan energi tubuh.
“Dalam 1 hingga 2 jam setelah lari maraton, pelari dapat mengisi energi kembali dengan mengonsumsi makanan lengkap yang terdiri dari makronutrien seperti karbohidrat, protein, lemak dan mikronutrien seperti vitamin dan mineral, terutama dari sayur dan buah,” jelasnya.
Menurutnya, setelah lari maraton, penting untuk memperhatikan kebutuhan hidrasi agar terhindar dari dehidrasi. Cairan pengganti yang ideal seharusnya mencakup 150 dari berat badan yang turun selama 6 jam pertama setelah lari.
Dia juga menekankan bahwa rehidrasi harus dimulai segera setelah olahraga selesai dalam jumlah terbagi, daripada konsumsi jumlah banyak sekaligus dalam waktu singkat. Kebutuhan hidrasi ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi air mineral, minuman isotonik, atau minuman berbahan dasar susu karena mengandung karbohidrat dan protein untuk membantu proses pemulihan.
Tak lupa, ia pun mengingatkan untuk menghindari konsumsi alkohol dalam jumlah berlebih, karena dapat memperberat dehidrasi pada sel-sel tubuh dan memperlambat proses pemulihan. Pelari juga dianjurkan untuk memperhatikan warna urine sebagai salah satu indikator hidrasi tubuh selama 24 jam pertama dan jaga agar tetap jernih.
Lebih lanjut, dr. Sheila juga menyarankan tidur yang cukup guna membantu proses perbaikan jaringan tubuh dengan cepat. Pelari perlu mendapat tidur berkualitas di siang atau sore hari setelah maraton.
Namun, ia memperingatkan agar menghindari penggunaan obat pereda nyeri selama beberapa hari setelah maraton, karena dapat memperberat bahkan merusak kerja hati.
Tidak kalah penting, pelari diimbau untuk tidak terburu untuk kembali ikut maraton. Meski tubuh tidak ada keluhan dan masih sanggup berlari kembali, namun otot dan jaringan tubuh lainnya masih belum pulih sempurna dan memiliki risiko cedera yang lebih tinggi.
Beberapa ahli merekomendasikan satu hari istirahat untuk setiap mil berlari atau kurang lebih 26 hari beristirahat. Bahkan beberapa dari mereka merekomendasikan satu hari istirahat untuk setiap kilometer berlari atau kurang lebih 42 hari beristirahat.
Setelah beberapa hari, pelari dapat kembali membakar kelebihan energi dengan melakukan olahraga ringan, seperti renang, bersepeda, maupun aktivitas ringan lainnya sambil tetap memperhatikan tanda-tanda tubuh.
Jika pelari masih terasa nyeri atau kelelahan, ambil waktu untuk beristirahat kembali. Tidak ada formula pasti untuk menghitung berapa lama waktu yang diperlukan untuk pulih karena setiap orang memiliki kecepatan pemulihannya masing-masing.
Pemulihan pasca-maraton sangat penting dilakukan dengan tepat agar kondisi tubuh kembali optimal. Para atlet dapat memanfaatkan panduan dari ahli di layanan Sports Injury Treatment & Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Sebagai informasi, layanan SITPEC dikhususkan untuk para atlet dan sport enthusiast untuk mendapatkan perencanaan olahraga yang tepat, penanganan saat cedera dan pasca cedera, serta penentuan nutrisi dan hidrasi terbaik yang menunjang aktivitas olahraga, dipandu oleh tim dokter multidisplin yang berpengalaman.
Mayapada Hospital telah mengawal kesehatan lebih dari 13.000 pelari yang bergabung dalam salah satu ajang maraton terbesar, yakni Pocari Sweat Run Indonesia 2024 yang diselenggarakan pada 20-21 Juli di kota Bandung.
Setelah ajang tersebut, pelari dapat memanfaatkan promo Medical Check Up (MCU) Runner di seluruh unit Mayapada Hospital untuk melakukan pemulihan pasca-maraton dan meningkat performa lari di kesempatan berikutnya.
