Setiap pelari pasti akrab dengan dua istilah ini: heart rate (denyut nadi) dan pace (kecepatan lari). Denyut nadi mengukur frekuensi detak jantung per menit, sementara pace menunjukkan kecepatan berlari dalam satuan menit per kilometer. Keduanya sering digunakan pelari untuk mengevaluasi performa mereka.
Namun, ada kecenderungan di kalangan pelari untuk fokus hanya pada salah satu metrik, bahkan sering kali juga membandingkan pace mereka dengan pelari lain. Padahal, keseimbangan antara heart rate dan pace justru bisa meningkatkan performa latihan dan kompetisi.
Menjelang ajang marathon Pocari Sweat Run Indonesia 2024, para pelari perlu memahami cara menyeimbangkan kedua metrik ini untuk mencapai performa optimal.
Secara umum, heart rate dan pace berbanding lurus. Saat berlari dalam kecepatan santai, denyut nadi cenderung stabil. Jika kecepatan ditingkatkan, denyut nadi bisa tetap stabil jika pelari sangat bugar, atau meningkat bertahap.
Namun, jika heart rate naik drastis meskipun pace hanya meningkat sedikit, atau tetap tinggi meskipun pace diturunkan, ini menandakan ketidakseimbangan. Tubuh pun harus bekerja lebih keras, menghabiskan lebih banyak energi untuk mempertahankan pace tersebut.
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Taufan Favian Reyhan, Sp.KO, menjelaskan beberapa faktor eksternal dapat memengaruhi heart rate, seperti suhu panas, kelembaban, dehidrasi, dan medan berlari.
“Faktor-faktor tersebut membuat jantung bekerja lebih keras untuk mengkompensasi, meskipun pace lebih lambat,” ujarnya.
Adapun ketidakseimbangan heart rate dan pace dapat diatasi dengan latihan yang konsisten. Misalnya, untuk mencapai target 5K dalam 30 menit dengan pace 6 menit/km, pelari harus melatih konsistensi heart rate.
Pada awal latihan, kata dr. Taufan, bisa saja denyut nadi mulai melonjak selama 15 menit. Namun dengan latihan rutin, heart rate akan stabil dalam beberapa minggu.
“Setelah itu, pelari dapat menantang dirinya sendiri untuk meningkatkan pace menjadi 5 menit/km. Denyut nadi akan meningkat kembali dan itu menjadi target latihan baru, begitupun seterusnya,” jelas dr. Taufan.
Sementara itu, dr. Elsye, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Kuningan menekankan pentingnya mengetahui dan mengatur heart rate yang aman.
Menurutnya, Denyut Nadi Maksimal (DNM) bisa dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia. Misalnya, untuk pelari berusia 40 tahun, DNM adalah 180.
“Alangkah baiknya kita tetap berlari dengan pace yang nyaman dan heart rate di zona aman terutama ketika berlari jarak jauh,” jelasnya.
Jadi bisa dikatakan bahwa keseimbangan antara heart rate dan pace adalah kunci untuk performa lari yang optimal. Untuk mencapai hal ini, pelari bisa berkonsultasi dengan pelatih profesional atau dokter spesialis kedokteran olahraga. Terutama menjelang ajang besar seperti Pocari Sweat Run Indonesia 2024 di Bandung pada 20-21 Juli mendatang.
Mayapada Hospital selalu siap mengawal kesiapan para pelari untuk #saferunning, di mana tahun ini Mayapada Hospital kembali menjadi official hospital partner untuk Pocari Sweat Run Indonesia 2024.
Mayapada Hospital siap mendukung pelari dengan menyediakan layanan Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC). Layanan ini dilengkapi tim dokter multidisiplin mulai dari Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, Dokter Spesialis Orthopedi dan Traumatologi, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, Dokter Spesialis Gizi Klinik, juga Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah.
Selain menawarkan peningkatan performa, terdapat juga fisioterapis olahraga yang siap membantu proses pemulihan cedera.
Untuk mendukung #saferunning di Pocari Sweat Run Indonesia 2024, Mayapada Hospital dan Pocari Sweat juga berkolaborasi menyediakan Self Health Assessment, yaitu formulir asesmen kesehatan mandiri untuk menilai kesiapan pelari. Mayapada Hospital juga menawarkan paket Medical Check Up (MCU) Runner dan fasilitas pemeriksaan rekam jantung (EKG) gratis di booth Mayapada Hospital selama Race Expo.
